¿Cómo realizar Zhan Zhuang correctamente?

Zhan (站) significa permanecer de pie y Zhuang (桩 ) significa poste, estaca. Por esta razón cuando practicamos las posturas inmóviles les llamamos Zhan Zhuang o posturas de permanecer de pie como un árbol.
En el tai chi, se practican estas posturas para fortalecer nuestra base (y el cuerpo en general), y para aprender a mantener nuestro cuerpo, mente y energía (qi, pronunciado “chi”) equilibrados.
Estas posturas permiten al practicante refinar la capacidad de sentir todas las partes de su cuerpo, de modo que pueda comprender a través de la práctica progresiva y sostenida en el tiempo, como fluye el qi en el cuerpo y la manera como lo “bloqueamos” en las distintas posturas de tai chi, al inconscientemente contraer algunos grupos musculares que causan dichos bloqueos.

Maestro Chen Xiaowang haciendo zhan zhuang

Desde el punto de vista de la teoría de la medicina tradicional china, estos bloqueos en los meridianos son los que nos causan enfermedades y a su vez distintas emociones negativas como ira, tristeza, obsesión, miedo, euforia, etc. Al hacernos conscientes de dichos bloqueos, podemos deshacerlos por medio de la práctica diaria, tanto de la forma de tai chi, como del zhan zhuang. Así, podremos mejorar nuestra salud.
Por otro lado, el zhan zhuang también tiene aplicabilidad desde el punto de vista marcial, no solo fortaleciendo la estructura corporal, sino que permite que se desarrolle y acumule gran cantidad de qi en el dantian inferior (área situada 3 cms por debajo del ombligo y aproximadamente 5 cms hacia adentro). “Ahora bien, el qi por si mismo es débil. El dantian lo “comunica” a los músculos y huesos. El dantian es el almacén de todo el qi del cuerpo. Los jingluo (canales y meridianos) dirigen el qi a través de todo el cuerpo. Cuando el qi es generado, es comunicado a través de todo el cuerpo. Es muy importante comprender la relación del qi con el dantian, del qi con el músculo, y del músculo con el hueso. La comunicación principal esta dada por el dantian y el músculo.” Esto quiere decir que si el dantian tiene suficiente qi, este puede mandar suficiente cantidad para energizar al músculo y estos podrán ejercer una mayor cantidad de fuerza a través de los huesos para poder realizar un golpe más poderoso. Esta es la importancia desde el punto de vista marcial.
El zhan zhuang es como un tipo de meditación en la que NO debe buscar el dejar la mente en blanco. Cuando la mente esté divagando demasiado, utilice su intención para traerla de nuevo al centro, es decir, corregir la postura y desarrollar conciencia de lo interno y externo en su cuerpo. Manténgase tranquilo y relajado, el 50 % de la intención mental debe estar enfocado en la postura, y el otro 50% de su mente debe estar libre. Esto significa que debe permitirse a si mismo perder algo del control durante el ejercicio. No detenga su pensamiento demasiado en una sola cosa.

Cuando practicamos zhan zhuang, nuestro objetivo es mantener el centro del “qi (chi)”. En la meditación inmóvil, buscamos la percepción del dantian. En lo alto de la cabeza, debe haber una sensación de algo que hala ligeramente hacia arriba. Alternativamente, usted puede sentir como si sostuviera un objeto muy liviano en la cima de la cabeza, pero su cabeza debe mantenerse estable, o este “objeto” se podría caer. El foco de nuestra audición debe estar dirigido hacia atrás. Al mirar hacia adelante y escuchar hacia atrás el qi se equilibrará inmediatamente, y además le dará equilibrio físico. Si mira hacia adelante y escucha hacia adelante, el qi subirá hacia la parte superior del cuerpo, provocando que ocurra un desequilibrio físico. Desde el punto de vista marcial, escuchar hacia atrás le permite estar observando y alerta, con atención a todas las direcciones. Escuchar hacia atrás le asegurará el equilibrio físico.
La espalda debe estar derecha y la columna relajada. El cuerpo debe mantener una linea recta vertical entre orejas, hombros, caderas y talones (figura 1). ¿Y por qué queremos esta linea recta? Porque ella va a mantener nuestro equilibrio. De esta manera no tendremos que usar la musculatura que rodea al dantian. Así, el dantian podrá permanecer relajado, lo cual permitirá que el qi circule por los órganos internos. Después, el qi circulará desde los órganos internos hacia el dantian. Si siente que su pecho está suelto y relajado, y su dantian lleno de energía, sepa que esta es la sensación correcta. El error mas común es contraer la musculatura en torno al dantian, y esto significa que se encuentra “cerrado”. En este caso, como el qi no puede dirigirse al dantian, migrará hacia el pecho, causando una desagradable sensación de llenura en esta área. Si corrige la postura, notará inmediatamente como el qi retorna al dantian, adquiriendo una sensación de estabilidad. Si la postura es correcta, se puede sentir un leve calor en el área del dantian y de los riñones. El dantian se llena y el cuerpo entero es energizado. La barbilla debe estar ligeramente metida. Cierre la boca, y coloque la punta de la lengua en el paladar. Para algunas personas, particularmente los principiantes, cerrar los ojos puede ser una fuente de tensión o desequilibrio. Si esto ocurre, abra sus ojos cada cierto tiempo, o manténgalos abiertos. Evite mirar demasiado alrededor. Recuerde que una de las ventajas de tener los ojos cerrados es que puede enfocar y tranquilizar su mente más fácil, pero como siempre la naturalidad es el principio a seguir.

Figura 1

Los pies deben estar paralelos. La distancia entre los pies debe ser la del ancho de los hombros, excepto para el practicante que permanece en posturas muy bajas. Sin embargo, la postura recomendada para los principiantes es alta, con las rodillas ligeramente dobladas. Hacerlo de manera natural debe ser el principio guía. No permita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies.
Los codos se doblan y las muñecas se relajan. La altura y ancho de los brazos depende de la fuerza del practicante. Recuerde que el progreso debe ser lento y gradual. No se apresure y comience a realizar la postura muy baja, durante 20 minutos. Comience con una postura alta, de 1 a 3 minutos diarios. A medida que pasen los meses, puede ir incrementando poco a poco el tiempo y el grado de flexión. Respete su condición física y edad. (Figura 2)

Figura 2

En el exterior, el peso corporal está distribuido de manera equilibrada entre los dos pies. En el interior, el espíritu está centrado y relajado. Gracias a esta práctica el dantian se vuelve más fuerte y  el qi fluye más fácilmente hacia todo el cuerpo, obteniendo así la unidad entre interno y externo.

Para finalizar la sesión de zhan zhuang, baje lentamente los brazos, colocándolos a ambos lados del cuerpo de manera natural, sin perder la sensación que tenía durante la realización del zhan zhuang. Coloque una mano sobre la otra, cubriendo su dantian. Si es hombre coloque la palma izquierda en contacto con el abdomen y la derecha sobre la mano izquierda, formando una línea con las cavidades laogong (punto 8 del meridiano maestro del corazón situado aproximadamente en el centro de la palma) y el dantian (ver video). Si es mujer coloque la mano derecha sobre el abdomen y la izquierda sobre la derecha. Relaje ambos codos, relaje el dantian, y relaje ambas manos.

Realice un masaje de 12 rotaciones (36 rotaciones si ha permanecido por 20 minutos o más) en sentido antihorario y luego 12 rotaciones en sentido horario sobre el área del dantian. Cuando termine el masaje, permanezca unos segundos con las manos sobre el dantian, para luego terminar con la práctica, sintiéndose fuerte y relajado a la vez.

En resumen:

  • Coloque sus pies en paralelo, ancho de hombros.
  • Coloque sus brazos como si estuviera sosteniendo una esfera y sitúe sus manos frente al pecho (si está enfermo, tiene poca condición física o es una persona mayor, puede colocarlas frente al dantian).
  • Mantenga la cabeza derecha, como si estuviese suspendida por un hilo desde arriba.
  • Relaje hombros, codos, muñecas y manos.
  • Relaje pecho y caderas.
  • Doble las rodillas y relájelas. No baje demasiado si está enfermo, si es principiante o si está físicamente exhausto..
  • Relaje los tobillos y pies.
  • Tenga presente que el peso debe estar distribuido de manera equilibrada entre ambos pies.
  • Enderezca la espalda y relaje la columna.
  • Alinear orejas, hombros, caderas y tobillos.
  • Escuchar hacia atrás.
  • Mitad de la mente concentrada en la postura, la otra mitad libre.
  • Respiración NATURAL.
  • Recordar que en tai chi, relajar se conoce como FANG SONG, lo cual significa “suelto y extendido”, y no flácido y débil”.

Autor: Dr César Escalante

Referencias:

  1. http://www.taiji-bg.com/articles/taijiquan/t79.pdf
  2. http://www.taiji-bg.com/articles/taijiquan/t96.pdf
  3. http://www.taiji-bg.com/articles/taijiquan/t91.pdf
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9 Responses to ¿Cómo realizar Zhan Zhuang correctamente?

  1. Maria Siciliano (Tela) dice:

    Que articulo tan explicito, permite conocer la esencia de la postura mediante la explicacion especifica de cada parte del cuerpo. Me gusto mucho el detalle de mantener el foco de la audicion hacia atras, ese dato me parece importantisimo porque permite la practica de aguzar los sentidos. En general, el articulo va a ser de mucha ayuda para quienes practiquen Zhan Zhuang. Felicitaciones a su autor.

  2. jose antonio hermoza dice:

    ES PARA MI MUY IMPORTANTE, ESTA POSTURA, YA QUE ESTABA PRACTICANDO, LA TECICA DEL ARBOL, MEJOR DICHO EN OTRA POSICION QUICIERA SABER OTRAS POSICIONES SI FUERA POSIBLE SE LO AGRADECERE DE TODO CORAZON.
    MUCHAS FELICIDADES

  3. Ricardo dice:

    Hola,

    Creo que te has equivocado al explicar lo de la rotación de las manos sobre el Dantian, primero es en sentido horario y después antihorario, segun he visto en el vídeo.

    Un saludo.

  4. luis dice:

    este sistema es excelente, requiere de mucha paciencia y ademas ser perseverante ya que es para nuestro propio bienestar, es algo hermoso y ademas muy efectivo, felicitaciones por las explicaciones

  5. avallach1 dice:

    disculpen mi ignorancia, pero 20 minutos por todos los ejercicios? o 20 minuto por cada ejercicio individual??

  6. cptaichi dice:

    Saludos avallach1. 20 minutos se refiere a mantenerse en la misma postura de zhan zhuang. En el articulo, solo se explica un solo movimiento, solo que con distinta altura, adaptándose a la condición física de cada individuo que lo practique. Inicie con un minuto, y GRADUALMENTE incremente el tiempo hasta que pueda llegar a los 20 minutos. Esto se basa en trabajo diario, y no en “fiebres” momentáneas. Espero haber aclarado su inquietud. Gracias por escribir.

  7. walter dice:

    El articulo me parece muy detallado y claro.Creo que se pone énfasis en lo simple y al mismo tiempo importante de este ejercicio. Creo que puede ser fácil aprender la técnica pero es difícil mantener la práctica sostenida . El problema principal que siempre tuve fue el acallar mi diálogo mental, pero con paciencia creo que se puede mejorar. Un detalle importante es el de escuchar hacia atrás ya que nos permite controlar que el chi no se dirija a la parte alta del cuerpo. Gracias por brindarnos lo mejor de la tradición milenaria China.
    Walter

  8. Hola mucho gusto encontrar este lugar para compartir esl arte marcial interno.
    practico el kung fu, el tai chi y el wing chun,y chi kung y estudiado la acupuntura, he hido reuniendo algun conocimiento y al fin he llegado al centro del yangshen, me interesa muchjisimo dedicarme a practicar y difundir este sistema, actualmente vivo cerca de la ciudad de México en un lugar llamado Malinalco donde tengo grupos de chi kung y tai chichuan. seguiré en contacto por estos medios muchas gracias por compartir.

  9. Miguel Ángel dice:

    Hola, un artículo muy bueno, pero deseo consultarles porque a mi me han prohibido esta postura porque según el médico puede provocar problemas circulatorios en las piernas. A mi me aparecieron varices. Quisiera saber su opinión al respecto. Gracias.

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